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ハゲに効果的な食べ物をまとめてみた!薄毛にはビタミンとミネラルが必須!

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食生活の乱れは頭皮の乱れといわれることもあって、普段食べるものの栄養素は頭皮環境にも影響が出てくることがあります。

今回はそんな頭皮に良い影響を与える栄養素とその栄養素を多く含む食べ物についてご紹介したいと思います!

髪の毛に必要な栄養素は全部で3つ!

にゃんこ
にゃんこ
髪の毛を健康に育むために必要な栄養素はなんなのかニャ?
ヤス
ヤス
髪の毛に大切な栄養素は全部で3つあるんだよ!

髪の毛に必要な栄養素はおもに3つ存在します。

それはアミノ酸、ビタミン、ミネラルの3種類です。

アミノ酸とミネラルは髪の毛を成長させるために必要な栄養素で、ビタミンは頭皮環境を整えるために必要な栄養素になります。

 

アミノ酸の必要性と豊富に含まれる食べ物

ヤス
ヤス
アミノ酸は髪の毛を構成するタンパク質を作り上げる大切な栄養素なんです!

アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素で、髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質から作られています。

そのため髪の毛を成長させるために必要なアミノ酸は全部で20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれるもので、食事で摂取する必要があります

非必須アミノ酸は他のアミノ酸からつくることができるので、必須アミノ酸を意識して食事でとることが大切になってきます。

必須アミノ酸の1日に必要な摂取量は以下の通りです。

必要な栄養量(mg/kg/日)
バリン 26
イソロイシン 20
ロイシン 39
メチオニン 15
リジン 30
フェニルアラニン 25
トリプトファン 4
スレオニン 15
ヒスチジン 10

これらの数値はあくまでも体重1kgあたりの1日に必要な栄養素の量なので、体重が60kgの人は上記数字の60倍の数字を摂取する必要があると考えてください。

これらを効率よく摂取するためには、必須アミノ酸がたくさん含まれる食べ物を食べるのが一番です。

必須アミノ酸がたくさん含まれる食べ物は以下の通りです。

食べ物 含有量/100g
バリン ①凍り豆腐
②焼き海苔
③鰹節
④パルメザンチーズ
⑤かずのこ
①2700mg
②2400mg
③4000mg
④2900mg
⑤2100mg
イソロイシン ①きな粉
②しらす干し
③鶏むね肉
④鰹節
⑤かずのこ
①1800mg
②1700mg
③1600mg
④3500mg
⑤1500mg
ロイシン ①焼き海苔
②鶏ささみ肉
③豚もも肉
④チェダーチーズ
⑤かずのこ
①2800mg
②2600mg
③2500mg
④2500mg
⑤2800mg
メチオニン ①かつお節
②しらす干し
③鮭
④鳥ささみ肉
⑤ロースハム
①2200mg
②1100mg
③880mg
④890mg
⑤950mg
リジン ①凍り豆腐
②クロマグロ
③鶏ささみ肉
④牛肉
⑤パルメザンチーズ
①3500mg
②2300mg
③2900mg
④2500mg
⑤3400mg
フェニルアラニン ①凍り豆腐
②お麩
③きな粉
④鰹節
⑤かずのこ
①3000mg
②1600mg
③2100mg
④3000mg
⑤3700mg
トリプトファン ①かぼちゃ
②鶏ささみ肉
③鶏むね肉
④鰹節
⑤しらす干し
①510mg
②410mg
③490mg
④950mg
⑤470mg
スレオニン ①焼き海苔
②クロマグロ
③鶏ささみ肉
④牛肉
⑤かずのこ
①1900mg
②1100mg
③1400mg
④1400mg
⑤1900mg
ヒスチジン ①かつお
②ぶり
③クロマグロ
④鶏むね肉
⑤かつお節
①2500mg
②2000mg
③2400mg
④1900mg
⑤5600mg

参照:食品成分データベース

 

ビタミンの必要性と豊富に含まれる食べ物

ヤス
ヤス
ビタミンは頭皮環境と整える上で大切な栄養素になります!

ビタミンには様々な種類がありますが、頭皮に関係するビタミンは以下の4種類が大きく関わっていると言われています。

・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンE

ビタミンAは肌トラブルの改善や予防に効く栄養素として知られており、頭皮環境をしっかり整えてくれる効果が期待できます。

ビタミンB群はB2、B6、B7、B9が特に髪の毛に影響すると言われており、タンパク質の代謝や細胞分裂の手助けをすると言われていることもあり、育毛に効果的と言われています。

ビタミンCはコラーゲンを作り出すのに必要な栄養分で、健康な血管や皮膚を作るのに重要な成分と言われています。

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、活性酸素の活動を抑え頭皮の老化を抑えてくれます

これらのビタミンの1日に必要な摂取量は以下の通りです。

必要な栄養量
(18歳以上の男性)
必要な栄養量
(18歳以上の女性)
ビタミンA 800〜900μgRAE 650〜700μgRAE
ビタミンB2 1.3〜1.6mg 1.1〜1.2mg
ビタミンB6 1.4mg 1.2mg
ビタミンB7 50μg 50μg
ビタミンB9 240μg 240μg
ビタミンC 100mg 100mg
ビタミンE 6.5mg 6.0mg

参照:食事摂取基準

ビタミンは頭皮だけではなく健康にも非常に重要な栄養素になりますので、できれば1日に必要な栄養量は摂取することをオススメします!

先ほどお伝えをしたビタミンがたくさん含まれる食べ物は以下の通りです。

食べ物 含有量/100g
ビタミンA ①うなぎ
②にんじん
③クロマグロ
④ほうれん草
⑤卵黄
①1500μgRAE
②730μgRAE
③840μgRAE
④450μgRAE
⑤480μgRAE
ビタミンB2 ①アーモンド
②椎茸
③レバー
④納豆
⑤焼き海苔
①1.06mg
②1.40mg
③1.80mg
④0.56mg
⑤2.33mg
ビタミンB6 ①ピスタチオ
②ニンニク
③かつお
④クロマグロ
⑤鶏ささみ肉
①1.22mg
②1.53mg
③0.76mg
④0.85mg
⑤0.63mg
ビタミンB7 ①アーモンド
②落花生
③舞茸
④卵黄
⑤パプリカ
①59.8μg
②92.3μg
③242.6μg
④65.0μg
⑤38.7μg
ビタミンB9 ①焼き海苔
②枝豆
③わかめ
④鶏レバー
⑤あゆ
①1900μg
②260μg
③440μg
④1300μg
⑤280μg
ビタミンC ①ブロッコリー
②レモン
③キウイフルーツ
④赤ピーマン
⑤柚子
①140mg
②100mg
③140mg
④170mg
⑤160mg
ビタミンE ①落花生
②アーモンド
③たらこ
④モロヘイヤ
⑤あゆ
①11.4mg
②30.3mg
③7.1mg
④6.5mg
⑤8.2mg

参照:食品成分データベース

 

ミネラルの必要性と豊富に含まれる食べ物

ヤス
ヤス
髪の毛に必要なミネラルは亜鉛!意識して摂取するようにしましょう!

人間に必要なミネラルは16種類ありますが、その中でも髪の毛に重要なミネラルは亜鉛だと言われています!

亜鉛は髪の毛を形成するケラチンを合成するのに必須の栄養素なので、この亜鉛が体内で不足してしまうと髪の毛の生成がうまくいかず薄毛の原因になってしまいます。

1日に必要な亜鉛の必要量は以下になります。

必要な栄養量
(18歳以上の男性)
必要な栄養量
(18歳以上の女性)
亜鉛 9〜10mg 7〜8mg

参照:健康長寿ネット

亜鉛は足りなくても身体に悪いですが、取り過ぎも身体に悪いとされています…。

通常の食生活をしていれば過剰摂取になることはないようですが、男性は40〜45mg以上、女性は35mg以上の亜鉛を1日に摂取し続けてしまうと身体に害があるので注意しましょう。

食べ物 含有量
亜鉛 ①舞茸
②牡蠣
③牛肉(リブ)
④タラバガニ
⑤わかめ
①6.5mg
②14.5mg
③5.3mg
④6.3mg
⑤5.2mg

 

私はおやつにアーモンドや海苔を食べています

さて先ほどご紹介をした通り、食材によって含まれる栄養素がかなり違います!

私は普段の食生活として、朝は「海苔、納豆、野菜、チーズ、目玉焼き」、夜は「鶏肉、牛肉、マグロの刺身」のうち複数を食べるようにしています。

また間食をするのであれば、アーモンドが最強だと個人的には思います。

糖質が低いのでダイエットにも良いですし、ビタミンなど髪の毛に良い栄養素も豊富に含まれています!

食生活は急に帰るのはストレスになってしまうと思いますので、少しずつ朝か夜どちらかだけでも大丈夫なので意識して変えていくようにしましょう!