ハゲに効果的な食べ物をまとめてみた！薄毛にはビタミンとミネラルが必須！

食生活の乱れは頭皮の乱れといわれることもあって、普段食べるものの栄養素は頭皮環境にも影響が出てくることがあります。

今回はそんな頭皮に良い影響を与える栄養素とその栄養素を多く含む食べ物についてご紹介したいと思います！

髪の毛に必要な栄養素は全部で3つ！

髪の毛に必要な栄養素はおもに3つ存在します。

それはアミノ酸、ビタミン、ミネラルの3種類です。

アミノ酸とミネラルは髪の毛を成長させるために必要な栄養素で、ビタミンは頭皮環境を整えるために必要な栄養素になります。

 

アミノ酸の必要性と豊富に含まれる食べ物

アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素で、髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質から作られています。

そのため髪の毛を成長させるために必要なアミノ酸は全部で20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸と呼ばれるもので、食事で摂取する必要があります。

非必須アミノ酸は他のアミノ酸からつくることができるので、必須アミノ酸を意識して食事でとることが大切になってきます。

必須アミノ酸の1日に必要な摂取量は以下の通りです。

	必要な栄養量（mg/kg/日）
バリン	26
イソロイシン	20
ロイシン	39
メチオニン	15
リジン	30
フェニルアラニン	25
トリプトファン	4
スレオニン	15
ヒスチジン	10

これらの数値はあくまでも体重1kgあたりの1日に必要な栄養素の量なので、体重が60kgの人は上記数字の60倍の数字を摂取する必要があると考えてください。

これらを効率よく摂取するためには、必須アミノ酸がたくさん含まれる食べ物を食べるのが一番です。

必須アミノ酸がたくさん含まれる食べ物は以下の通りです。

参照：食品成分データベース

 

ビタミンの必要性と豊富に含まれる食べ物

ビタミンには様々な種類がありますが、頭皮に関係するビタミンは以下の4種類が大きく関わっていると言われています。

ビタミンAは肌トラブルの改善や予防に効く栄養素として知られており、頭皮環境をしっかり整えてくれる効果が期待できます。

ビタミンB群はB2、B6、B7、B9が特に髪の毛に影響すると言われており、タンパク質の代謝や細胞分裂の手助けをすると言われていることもあり、育毛に効果的と言われています。

ビタミンCはコラーゲンを作り出すのに必要な栄養分で、健康な血管や皮膚を作るのに重要な成分と言われています。

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、活性酸素の活動を抑え頭皮の老化を抑えてくれます。

これらのビタミンの1日に必要な摂取量は以下の通りです。

参照：食事摂取基準

ビタミンは頭皮だけではなく健康にも非常に重要な栄養素になりますので、できれば1日に必要な栄養量は摂取することをオススメします！

先ほどお伝えをしたビタミンがたくさん含まれる食べ物は以下の通りです。

参照：食品成分データベース

 

ミネラルの必要性と豊富に含まれる食べ物

人間に必要なミネラルは16種類ありますが、その中でも髪の毛に重要なミネラルは亜鉛だと言われています！

亜鉛は髪の毛を形成するケラチンを合成するのに必須の栄養素なので、この亜鉛が体内で不足してしまうと髪の毛の生成がうまくいかず薄毛の原因になってしまいます。

1日に必要な亜鉛の必要量は以下になります。

参照：健康長寿ネット

亜鉛は足りなくても身体に悪いですが、取り過ぎも身体に悪いとされています…。

通常の食生活をしていれば過剰摂取になることはないようですが、男性は40〜45mg以上、女性は35mg以上の亜鉛を1日に摂取し続けてしまうと身体に害があるので注意しましょう。

 

私はおやつにアーモンドや海苔を食べています

さて先ほどご紹介をした通り、食材によって含まれる栄養素がかなり違います！

私は普段の食生活として、朝は「海苔、納豆、野菜、チーズ、目玉焼き」、夜は「鶏肉、牛肉、マグロの刺身」のうち複数を食べるようにしています。

また間食をするのであれば、アーモンドが最強だと個人的には思います。

糖質が低いのでダイエットにも良いですし、ビタミンなど髪の毛に良い栄養素も豊富に含まれています！

食生活は急に帰るのはストレスになってしまうと思いますので、少しずつ朝か夜どちらかだけでも大丈夫なので意識して変えていくようにしましょう！